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Café da Manhã Saudável » 18 Ideias para Um Despertar Com Mais Saúde!

A primeira refeição do dia é considerada por muitos especialistas como a mais importante. Porém, nem todo mundo se preocupa em ter uma café da manhã saudável.

E isso pode trazer sérios problemas à saúde e também predispor ao sobrepeso.

Se você está tentando emagrecer ou deseja cuidar melhor do seu corpo, existem ótimas ideias simples e bem gostosas para incluir no seu café da manhã saudável – que podem ser preparadas individualmente ou para a família.

Não sabe como deixar seu café da manhã mais fitness? A gente te ajuda! Veja a seleção de ideias que fizemos!

E não deixe de ver até o final do post pois lá tem um vídeo com 3 receitas para um café da manhã saudável, para você fazer e se deliciar sem culpa.

1 – Café da manhã saudável com aveioca

Café da manhã saudável com aveioca

Café da manhã saudável com aveioca | Origem

Aveioca

A tapioca já é uma velha conhecida de muitas pessoas, mas que tal investir na aveioca – a versão feita com aveia?

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 3 colheres de sopa de água;
  • ½ colher de chá de orégano;
  • sal a gosto;
  • 2 ovos;
  • tomatinhos cereja cortados ao meio;
  • queijo tipo minas;
  • salsinha picada.

Modo de fazer:

Misture a aveia, a água, o orégano e o sal até ficar em uma consistência de mingau.

Deixe hidratar por 5 minutos. Bata os ovos e junte à misture de aveia.

Disponha em uma frigideira antiaderente e cozinhe em fogo baixo. Recheie com os tomatinhos e o queijo. Dobre a massa ao meio e sirva quente.

2 – Torradas, ovos e frutas para o café da manhã

Torradas, ovos e frutas para o café da manhã

Torradas, ovos e frutas para o café da manhã | Origem

Torradas, ovos e frutas

Para uma refeição ser saudável, ela precisa ser balanceada. Isso significa contar com quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras.

Esse exemplo é uma ideia deliciosa e fácil de café da manhã saudável, que conta com todos os grupos alimentares de maneira equilibrada.

Ingredientes:

  • café sem açúcar com leite(traz as gorduras boas);
  •  ovo e  queijo(são as proteínas);
  • pão integral e frutas(os carboidratos);
  • adicione aveia, linhaça ou outras fibras à fruta(opcional).

Modo de fazer:

Não tem segredos. É só juntar tudo em um prato e saborear essa deliciosa refeição.

3 – Cuscuz de milho no micro-ondas para um café saudável

Cuscuz de milho no micro-ondas para um café saudável

Cuscuz de milho no micro-ondas para um café saudável | Origem

Cuscuz de milho no micro-ondas

Além de saudável, um bom café da manhã precisa ser prático e delicioso?

Essa receita de cuscuz de milho de micro-ondas vai te salvar naqueles dias de falta de inspiração para o cardápio.

Ingredientes:

  • ½ xícara de farinha de milho flocão;
  • ¼ de xícara de água;
  • 1 pitadinha de sal;
  • fatias finas de queijo coalho ou meia cura (opcional).

Modo de fazer:

Hidrate a farinha de milho com a água e aguarde 10 minutos. Coloque metade da farinha hidratada em uma xícara e, por cima, coloque as fatias de queijo (se for usar).

Complete com a farinha. Alise a superfície, sem pressionar.

Cubra a xícara com um pires e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Vire o cuscuz no prato e se sirva acompanhado de ovo, manteiga ou café preto.

4 – Café da manhã saudável com mingau de aveia

Café da manhã saudável com mingau de aveia

Café da manhã saudável com mingau de aveia | Origem

Mingau de aveia

Prático e delicioso, o mingau de aveia também é uma boa ideia de café da manhã saudável.

Afinal, a aveia é fonte de fibras, ajuda a controlar a glicemia e é uma aliada na hora de emagrecer e reduzir o colesterol ruim.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de leite;
  • 5 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • 2 colheres de sopa de açúcar (ou o adoçante que você preferir);
  • canela a pó a gosto (para salpicar).

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo, mexendo sempre, até dar ponto de mingau.

Salpique a canela por cima e deguste quentinho.

5 – Bolo de banana com casca e aveia para o café da manhã

Bolo de banana com casca e aveia para o café da manhã

Bolo de banana com casca e aveia para o café da manhã | Origem

Bolo de banana com casca e aveia

Você é daqueles que não abre mão de comer bolo no café da manhã?

Saiba que também existem receitas saudáveis e bem gostosas!

Ingredientes:

  • 4 bananas maduras com casca;
  • 3 ovos grandes;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 1/4 xícara de óleo de coco ou óleo de girassol;
  • 1/2 colher (chá) de canela em pó;
  • 1/4 colher (chá) de cravo em pó (opcional);
  • 1/4 colher (chá) de gengibre em pó (opcional);
  • 1/4 colher (chá) de cardamomo em pó (opcional);
  • 2 colheres (chá) de fermento em pó;
  • 3 xícaras de aveia em flocos médios;
  • açúcar mascavo e canela em pó para polvilhar a forma.

Modo de fazer:

Unte com óleo uma forma redonda de aproximadamente 25 cm e com furo no centro.

Faça uma mistura com um pouco de açúcar mascavo e canela e polvilhe em toda a forma.

Aqueça o forno a 180C.

Higienize as bananas, corte as pontas pretas e descasque-as, coloque as cascas no liquidificador, adicione os ovos, o açúcar e o óleo e bata até obter um creme homogêneo.

Enquanto isso amasse as bananas com um garfo, coloque em uma tigela média, em seguida despeje o creme, adicione as especiarias envolva os ingredientes.

Adicione a aveia, misture bem e então coloque o fermento. Misture delicadamente e despeje a mistura na forma preparada .

Leve para assar a 180C por aproximadamente 35 minutos, faça o teste do palito, ele deve sair limpo.

6 – Café da manhã saudável com overnight

Café da manhã saudável com overnight

Café da manhã saudável com overnight | Origem

Overnight

O overnight é um clássico das dicas de café da manhã saudável, afinal, ele é gostoso, prático de fazer e conta com boas proteínas, carboidratos e fibras.

Ingredientes:

  • 3 a 5 colheres de flocos de aveia;
  • meio pote de iogurte natural ou 100 ml de leite (qual você preferir);
  • 1 colher de sopa de chia ou linhaça(opcional);
  • fruta da sua preferência como kiwi, morango, frutas vermelhas e outras;
  • granola, castanhas ou como preferir.

Modo de fazer:

Para fazer essa ideia, use um potinho de vidro e coloque, no fundo, os flocos de aveia. Por cima, adicione o iogurte natural ou o leite.

Se quiser adicionar mais fibra, coloque por cima a chia ou linhaça e misture.

Por cima do iogurte, adicione a fruta. Finalize com granola, castanhas. Deixe o potinho na geladeira de um dia para outro.

7 – Crepioca para um café saudável

Crepioca para um café saudável

Crepioca para um café saudável | Origem

Crepioca

A crepioca é uma versão mais fitness da tapioca – e combina muito bem com o seu café da manhã saudável.

Isso porque, ao adicionar ovo à massa, você reduz a quantidade de carboidratos e aumenta a de proteínas, equilibrando a refeição.

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de tapioca;
  • pitada de sal ou pitada de açúcar(depende de como você quer).

Recheio

  • queijo;
  • frutas;
  • geleias.

Modo de fazer:

Para fazer essa delícia é muito simples, basta misturar o ovo e a tapioca.

Bata com o garfo e leve a uma frigideira antiaderente, como você faria a sua tapioca tradicional.

Os recheios podem variar com o que você preferir.

Para deixar a massa salgada, adicione uma pitada de sal, se quiser uma receita doce, coloque uma pitada de açúcar ou adoçante.

8 – Panqueca americana fit para o café da manhã

Panqueca americana fit para o café da manhã

Panqueca americana fit para o café da manhã | Origem

Panqueca americana fit

A panqueca americana é uma receita tradicional para o café da manhã de várias pessoas.

Mas existem versões fitness que vão ajudar a deixar seu café da manhã saudável, como essa ideia bem gostosa.

Ingredientes:

  • 5 colheres (sopa) de farinha de aveia;
  • 1 banana (prata) bem madura;
  • ¼ colher (chá) de fermento químico em pó;
  • 4 colheres (sopa) de leite;
  • 2 ovos (inteiros);
  • canela (a gosto).

Modo de fazer:

Em uma tigela, misture a os ovos, farinha de aveia, canela e fermento químico e misture bem até ficar homogêneo.

Amasse a banana com um garfo e junte ao creme, misture bem e reserve.

Em uma frigideira pequena, unte com manteiga e adicione uma concha de massa, deixe fritar com uma tampa até as bordas ficarem douradas, vire e frite por mais alguns segundos.

Sirva com frutas e mel ou manteiga, geleia ou calda de sua preferência.

9 – Café da manhã saudável com cookie vegano

Café da manhã saudável com cookie vegano

Café da manhã saudável com cookie vegano | Origem

Cookie vegano

Uma bolachinha também é sucesso no desjejum.

A boa notícia é que você não precisará abolir esse item do seu café da manhã saudável, apenas readequar a receita.

Ingredientes:

  • 1 xícara e 1/2 de aveia;
  • 4 bananas maduras (grandes);
  • 1/2 xícara de óleo de abacate ou óleo de oliva;
  • 1/2 xícara de sementes de linhaça trituradas;
  • 1 colher de chá de estrado de baunilha natural;
  • 1/2 xícara de cranberries secas;
  • 1/2 xícara de uva passas secas;
  • 1/3 xícara de sementes de girassol;
  • 1/4 xícara de nozes pecans picadas (ou amêndoas picadas);
  • 3/4 xícara de coco ralado.

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno à 180 graus. Forre o fundo de uma forma com papel manteiga.

Em uma tigela grande, comece misturando aveia, as bananas, o óleo de abacate e as sementes de linhaça. Misture bem!

Adicione os restantes dos ingredientes e continue misturando.

Coloque os cookies na forma, e os molde da forma que você quiser. Eles não crescem, então vão ficar no mesmo formato que entrarem no forno.

Leve ao forno por uns 20 minutos, até que comecem a ficar com uma cor dourada.

Espere esfriar antes de servir!

10 – Muffin de banana e aveia no café da manhã

Muffin de banana e aveia no café da manhã

Muffin de banana e aveia no café da manhã | Origem

Muffin de banana e aveia

Procurando por uma receita gostosa e prática sem trigo, leite, açúcar e ovos?

Esses muffins vão te conquistar e podem integrar sua seleção de receitas para um café da manhã saudável.

Ingredientes:

  • 5 bananas (médias) bem maduras*;
  • 4 ovos;
  • 1 xícara de aveia em flocos – 90 g;
  • 1 colher (chá) de canela em pó – 1 g;
  • 2 colheres (sopa) de quinoa em pó ou em flocos – 16 g (pode substituir por amaranto ou mais aveia);
  • 1 colher (chá) de fermento químico ou bicarbonato de sódio – 3 g;
  • 6 damascos secos (ou outras frutas como passas, ameixas, tâmaras) – 60 g;
  • 1/4 de xícara de castanhas picadas (ou nozes e amêndoas) – 30 g.

*Se suas bananas não estiverem bem maduras, adicione 2 colheres de sopa (20 g) de açúcar de coco ou mascavo ou demerara.

Modo de fazer:

Misture os ovos com as bananas, a canela e a quinoa (e o açúcar, caso utilize). Adicione a aveia e bata mais um pouco.

Adicione o fermento e misture com o auxílio de uma espátula, sem bater. Em seguida, adicione as castanhas e as frutas secas e misture.

Leve ao forno (pré-aquecido) em fogo médio por aproximadamente 20 minutos ou até as bordas dourarem.

11 – Café da manhã saudável com pão fit low carb

Café da manhã saudável com pão fit low carb

Café da manhã saudável com pão fit low carb | Origem

Pão fit low carb

Está reduzindo o carboidrato e anda sem ideias para seu café da manhã saudável?

Esse pãozinho fit é gostoso, low carb e tem só 3 ingredientes!

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 6 a 10 colheres (sopa) leite em pó desnatado (dependendo do tamanho do ovo você precisará de mais ou menos, por isso, vá adicionando aos poucos);
  • 1/2 colher (sopa) fermento químico em pó.

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com papel manteiga.

Em uma tigela, bata ligeiramente o ovo com um garfo, misture o leite em pó aos poucos e por último o fermento.

Misture até ficar uma massa homogênea e lisa. Se a massa estiver mole demais, acrescente mais leite em pó aos poucos.

Com a ajuda de 2 colheres despeje a massa em bolinhas na forma, deixando espaço entre elas pois os pãezinhos irão crescer.

Leve para assar por cerca de 10 minutos ou até dourar.

12 – Ovos mexidos para um café da manhã saboroso

Ovos mexidos para um café da manhã saboroso

Ovos mexidos para um café da manhã saboroso | Origem

Ovos mexidos

Infelizmente, a maioria dos brasileiros exagera nos carboidratos no café da manhã – e acaba ficando com fome logo em seguida.

Uma maneira de evitar esse problema, é consumindo mais proteína, como com um delicioso ovo mexido.

Ingredientes:

  • ovos;
  • leite;
  • sal;
  • temperos;
  • manteiga.

Modo de fazer:

Para fazê-lo, não tem segredo, basta misturar os ovos com um pouquinho de leite, batendo com o garfo e adicionar sal e os temperos que você preferir.

Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga e depois leve os ovos, mexendo em fogo baixo, até cozinharem.

13 – Pão de aveia de frigideira para um café saudável

Pão de aveia de frigideira para um café saudável

Pão de aveia de frigideira para um café saudável | Origem

Pão de aveia de frigideira

Outra opção prática e gostosa para o café da manhã saudável é o pão de aveia de frigideira.

Como ele tem uma boa quantidade de fibras, irá lhe manter saciado por mais tempo.

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de farinha de aveia;
  • 1/4 xícara de polvilho doce;
  • aproximadamente 1/3 xícara de água;
  • pitada de sal;
  • 1/2 colher de chá de fermento em pó;
  • 1/2 colher de sopa de azeite (opcional);
  • 2 colheres de sopa de passas (opcional);
  • 1 colher de sopa de nozes (opcional);
  • 1 colher de chá de canela (opcional).

Modo de fazer:

Em um prato, adicione a farinha de aveia, o polvilho doce, o sal, o fermento em pó e se estiver querendo dar um toque adocicado para a receita adicione as passas, nozes e a canela.

Mexa bem com um garfo para misturar os ingredientes secos.

Adicione o azeite se estiver usando e a água em temperatura ambiente.

Não adicione toda a água de uma vez, misture aos poucos, deixe a aveia absorver a água e depois adicione mais um pouco para ajustar a textura.

A massa deve ser grossa, mas não seca. Unte uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo ou azeite e adicione a massa ainda com o fogo desligado.

Espalhe a massa tentando deixar a espessura uniforme, como a massa é um pouco grudenta demora um pouquinho mais.

Depois de espalhar a massa ligue o fogo e mantenha-o baixo, coloque uma tampa e aguarde aproximadamente 3 ou 4 minutos para verificar se a parte de baixo já está dourada.

Quando a parte de cima já não estiver mais grudenta pegue uma espátula e vire o pão para assar do outro lado. Mantenha tampado para garantir a correta cocção.

Deixe assar por mais uns 3 ou 4 minutos do outro lado, está pronto quando os dois lados estiverem dourados.

Se você cortar ele ainda quente ele ficará mais “puxa-puxa” por dentro, isso acontece por causa do polvilho doce, fica semelhante com a textura do pão de queijo.

Se esperar esfriar ele fica mais elástico e menos “puxa-puxa”.

14 – Panqueca low carb no café da manhã

Panqueca low carb no café da manhã

Panqueca low carb no café da manhã | Origem

Panqueca low carb

O café da manhã saudável é uma das principais dificuldades de quem começa uma dieta low carb.

Mas a boa notícia é que existem receitas fáceis e bem gostosas, como essa panqueca.

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1/4 de xícara de cottage (ou requeijão);
  • 3 colheres (sopa) adoçante stevia (ou outro);
  • 1 colher (chá) essência de baunilha;
  • 4 colheres (sopa) farinha de amêndoas (ou de castanhas);
  • 1 colher (chá) de fermento;
  • 1 colher (sopa) goma xantana opcional (ou Psyllium).

Modo de fazer:

Bata no liquidificador os ovos, o cottage, stevia, essência de baunilha, farinha de amêndoas e a goma xantana. Bata até obter uma massa bem homogênea.

Depois adicione o fermento e misture lentamente.

Unte uma frigideira com manteiga e com a ajuda de uma concha, vá colocando pequenas porções de massa para fazer pequenos discos.

Doure dos dois lados. Repita esse processo até que acabe toda a massa.

Coloque uma panqueca sobre a outra, formando assim uma torre de panquecas. Cubra com uma calda de sua preferência.

15 – Café da manhã saudável com smoothie vegano

Café da manhã saudável com smoothie vegano

Café da manhã saudável com smoothie vegano | Origem

Smoothie vegano

O smoothie é uma receita simples e fácil para um delicioso café da manhã saudável.

Ingredientes:

  • 1 banana congelada;
  • 1/2 xícara de leite de coco para beber;
  • 1/2 colher (sopa) de matcha em pó;
  • 1 tâmara sem caroço (ou outro adoçante);
  • água o suficiente para deixar cremoso.

Modo de fazer:

Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva gelado.

Aprenda como fazer 3 receitas para um café da manhã saudável.

Aqui neste vídeo você irá aprender a fazer um bolinho fit de caneca, uma panqueca de banana e um misto quente, que são receitas super saudáveis e saborosas.

Agora ficou mais fácil montar seu café da manhã saudável?

Veja nossas outras listas de receitas na seção gastronomia!

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